Sapete, la frutta secca può essere una delle migliori amiche della nostra vita!
Si, perchè la frutta secca fa bene non solo al nostro organismo, ma il suo sapore estremamente gustoso gioca un ruolo fondamentale anche sul nostro buon umore.
Certo è che il termine frutta secca è molto generico e forse non tutti sanno che racchiude in se due macro famiglie: frutta secca glucidica o disidratata, e frutta secca oleosa o lipidica. La prima è ottenuta con l’essiccazione, e quindi con l’eliminazione della porzione di acqua contenuta, della frutta secca. Un procedimento lungo che riesce a conservare tutti i nutrienti propri della frutta, ma anche il sapore, sempre fresco e gustoso. Tra le più note ritroviamo prugne, albicocche, uva sultanina, fichi, mirtilli, datteri, ma anche le varianti più esotiche come cocco, ananas e mango.
La frutta oleosa è la classica frutta a guscio come mandorle, nocciole, noci, pistacchi, pinoli, anacardi. Attenzione, non rientrano in questa categoria le arachidi perchè appartenenti alla famiglia delle leguminacee. Ebbene si, sapevate che l’arachide non è un frutto ma un legume?!
Il consumo della frutta secca, ben ponderato e attento, è un vero toccasana per il nostro organismo che ci ringrazierà per avergli apportato nutrienti sani e di grande qualità.
Ma quali sono questi benefici apportati da un regolare consumo di frutta secca?
I benefici della frutta secca per una vita sana: calorie e nutrienti
I nutrienti contenuti nella frutta secca sono davvero tanti e soprattutto di qualità, tanto da rendere il loro consumo un vero beneficio per il nostro organismo.
La frutta disidratata è ricca di zuccheri come fruttosio e glucosio, zuccheri semplici quindi. Il fruttosio presente in quantità maggiore ha il potere di influenzare meno la glicemia presente nel sangue rispetto al glucosio, e quindi ideale per tenere a bada il peso. La frutta oleosa è ricca di grassi monoinsaturi e polinsaturi, come Omega-3 e Omega-6, entrambi ottimi alleati per il nostro corpo, soprattutto perchè tengono sotto controllo il colesterolo. Abbiamo poi le fibre vegetali insolubili con un’alta percentuale di Fitati che aiutano molto nella regolarità intestinale, in quanto assorbono una gran quantità di acqua e saziano rapidamente, riuscendo quindi a ridurre il lasso tempo in cui le tossine sono a contatto con le pareti dell’intestino, favorendone poi l’espulsione. Ricca di Vitamine, come la A, C, E, K, con importanti azioni antiossidanti che riducono la degenerazione dell’organismo. La Vitamina E, soprattutto, garantisce una buona efficienza del metabolismo. Moltissimi sono i minerali presenti, come il potassio, regolatore dei liquidi presenti nel nostro organismo; il magnesio che favorisce la mineralizzazione ossea, il metabolismo muscolare ed ha una buona azione sullo stress favorendo il buon umore; il calcio e il fosforo importanti per le ossa, la niacina presente nel processo metabolico che lavora per l’utilizzo corretto dei nutrienti, il selenio che ha funzioni antiossidanti, l’acido folico importante per quei processi che gestiscono alcune funzioni del corpo dal punto di vista genetico, i fitosteroli, importanti per la limitazione dell’assorbimento del colesterolo.
Presenti in buona quantità anche le proteine vegetali come il ferro, il rame e lo zinco, utili per apportare una discreta dose di proteine in una dieta vegetariana. Infine, contengono una sostanziale dose di sali minerali fondamentali per il bilanciamento corretto della quantità di acqua nel corpo, contribuendo al rinnovamento dei tessuti del nostro organismo.
Ancora in dubbio sul consumo di frutta secca e i benefici che può portare?
Ma il consumo di frutta secca, nonostante i suoi innumerevoli e indubbi benefici può nascondere delle insidie: l’elevato valore calorico ed un consumo eccessivo, infatti, potrebbero compromettere le caratteristiche benefiche e salutari.
Vediamo quindi quando, come e quanta frutta secca mangiare.
La porzione consigliata è di circa 20-30 gr al giorno, che apportano all’incirca tra le 150 e le 180 kilocalorie.
Quando? Vediamo i momenti migliori…
Dimagrire con la frutta secca: dieta ipocalorica
E’ ormai arcinoto che per stimolare il corretto funzionamento del metabolismo e tenere a bada il peso sia fondamentale associare ai 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) 2 momenti spezzafame: lo spuntino di metà mattina e la merenda di metà pomeriggio. L’assenza i questi due piccoli pasti aggiuntivi favorisce la nascita del picco glicemico all’interno dell’organismo, ossia la presenza di una dose massiccia di glicemia nel sangue che consente al pancreas un rilascio eccessivo di insulina che il corpo non riesce a smaltire correttamente andando a creare adiposità localizzate con un conseguente incremento del peso. Il consumo di piccoli pasti aggiuntivi, ben studiati, riesce a tenere a bada la quantità di glicemia nel sangue e dare una buona accelerata al metabolismo, artefice principale per lo smaltimento delle calorie, favorendo quindi una corretta perdita di peso.
Il modo più salutare per innescare questo meccanismo e favorire uno stato di benessere generale è il consumo di frutta secca. Che siano mandorle o nocciole, pistacchi o noci, pinoli o anacardi, tutti rigorosamente al naturale e mai salati o caramellati, nella dose quotidiana di 20/30 gr favoriscono l’attivazione del metabolismo, mantenendo il senso di sazietà e consentendo di arrivare ai pasti principali con la corretta dose di appetito e non con una fame da lupi che farebbe saltare i corretti equilibri a tavola. Una piccola porzione di frutta secca associata ad uno yogurt, meglio se vegetale, o ad un frutto fresco di stagione, costituisce un vero toccasana per il nostro organismo, garantendo la tenuta del peso sotto controllo, grazie anche all’alto potere saziante, che ci da anche un pieno di energia.
Frutta secca e benefici per gli amanti dello sport
Le tante caratteristiche salutari della frutta secca ne fanno un ottimo alleato anche per chi pratica sport, sia prima che dopo l’attività.
La presenza di zuccheri della frutta disidratata consente un corretto carico di zuccheri prima dello sforzo dovuto all’azione sportiva, mentre la presenza dei nutrienti della frutta secca lipidica contrastano l’affaticamento e la stanchezza del post.
L’alta percentuale di sali minerali, inoltre, consente un rapido reintegro delle sostanze nutritive che si sono perse con la sudorazione, restituendo all’organismo l’energia persa durante l’attività fisica.
Sull’energia lavorano anche i minerali, soprattutto magnesio e potassio, e le vitamine che riescono a fornire un grosso quantitativo di energia sia prolungato che concentrato. Infine, gli aminoacidi presenti nelle proteine favoriscono la ricostruzione dei tessuti muscolari a seguito dello sforzo a cui si sottopone il fisico durante l’attività sportiva. Se fate sport, portate sempre una dose di frutta secca con voi.
Frutta secca ai bambini: fa bene?
A poter godere dei benefici della frutta secca non sono solo gli adulti ma anche i bambini. E’ possibile, ed è anche estremamente importante grazie alla presenza dei tanti nutrienti presenti, introdurre questi alimenti nella nutrizione di un piccino sin dal suo svezzamento, una volta che i genitori ne abbiano appurato l’assenza di intolleranze o allergie. In tenera età è buona abitudine aggiungere frutta secca tritata alle minestrine e alle pappe, mentre dai 4 anni in su, quando i bambini hanno raggiunto un buon grado di masticazione, è possibile la consumazione del frutto intero. E’ davvero un’abitudine salutare quella di introdurre la frutta secca nel piano alimentare di un bambino e riuscire a sostituire i prodotti di fattura industriale e saturi di zuccheri complessi con la genuinità di questi alimenti: un’abitudine rivoluzionaria che abituerebbe i bambini sin dalla tenera età ad un’alimentazione più sana ed equilibrata. Fate scoprire la frutta secca ai vostri bambini, vedrete che scoperta!
La frutta secca come ingrediente della felicità
La frutta secca è portatrice di buon umore!
Oltre alle già citate proprietà nutritive le varie tipologie di frutta secca, disidratata o oleosa che sia, sono ricche di proprietà organolettiche che favoriscono la produzione di endorfine, gli ormoni che stimolano in senso del piacere portando un sacco di buon umore.
Quindi, perchè non fare il carico di buon umore sin dal mattino? Possiamo scegliere di consumare frutta secca già al momento della colazione, magari con un mix vario di frutta disidratata e oleosa, come quelli della Healthy Box di Caporaso, da aggiungere allo yogurt o da utilizzare per la preparazione di fragrante e saporito pane, per avere in un solo pasto il giusto equilibrio di carboidrati, proteine, zuccheri semplici e grassi buoni.
Se non vi è permesso consumare un cappuccino perchè siete intolleranti al lattosio o alle proteine del latte, concedetevi una bella tazza di latte di mandorle o noci, privo di zuccheri aggiunti: scaldatelo e aggiungeteci a piacere caffè, cacao in polvere o cannella, sentirete che bontà, degno del miglior cappuccio del bar!
Volete una crema gustosa da spalmare su fette di pane tostato o su pancake, ma che sia priva di zuccheri e grassi nemici per la salute? Bene, frullate della frutta secca oleosa dopo averla tostata in forno fino al rilascio di tutti i suoi oli. Otterrete così una crema spalmabile molto gustosa ma molto molto healthy, a prova di sensi di colpa!
Ma la frutta secca è anche una potente alleata per la nostra bellezza. I polifenoli e gli antiossidanti contenuti aiutano combattere i segni del tempo; lo zinco favorisce la crescita di capelli forti e sani, mentre la massiccia presenza di Vitamina E aiuta a prevenire l’insorgere di rughe e segni di espressione del viso e a combattere la nascita di imperfezioni, sopratutto quelle subdole dovute all’uso massiccio in questo periodo della mascherina e del suo sfregamento sulla pelle del viso.
La frutta secca è davvero l’elisir per una lunga, salutare e felice vita!
